最近の世界の状況で、スポーツジムに行きたいけど行けない人が増えてきています。
また、もともと会費が高くて行きづらいとか、行くのがめんどくさくなってジムを辞めてしまったなどということもありますよね？
でも、このまま運動や筋トレをしないで歳を重ねてしまうと
- 筋肉が落ちてしまう
- 思ったように痩せられない
- 足腰が弱ってしまう
などと困ったことがでてきてしまいます。
スポーツジムに行くだけが筋トレではないので、自宅で誰でもできる筋トレや運動をやってみませんか?
ジムに行かずに自宅でできる筋トレ
「筋トレ」と聞くと、女性や高齢者、初心者は自分ができるかどうかちょっと心配になるかもしれません。
ですので、誰でもできる簡単なものから筋トレ慣れをした上級者まで、難易度順に自宅でできる筋トレをまとめてみました。
【楽しく】女性や高齢者、初心者
女性や筋トレ初心者でもできるような楽しい運動や筋トレをしてみましょう。
ストレッチ、ヨガ
「体が硬くて動けるか心配」という人は、まずストレッチやヨガで体をほぐしてみましょう。
ストレッチやヨガで体をほぐすと、体が柔らかくなって代謝が上がります。代謝が上がると血液やリンパの流れが改善し、ホルモンを刺激します。
また、筋肉がほぐれてくると姿勢が整ってコリや痛みが解消されて疲れにくい体になり、筋肉の伸び縮みで筋トレの役目も果たします。
一人で続けられるか不安だったり、インストラクターに教えてほしいときは、オンラインフィットネススタジオも便利です。
「ながら筋トレ」
仕事や家事で鍛える時間が取れないなら、「ながら筋トレ」がおすすめです。
例えば、歯を磨きながらかかとの上げ下げをする、テレビを見ながらスクワットをする、デスクワークをしながら腹筋に力を入れるなど。
中にはテレビゲームをしながらプランク（うつ伏せになって前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるトレーニング）をするツワモノもいます。
気付いた時にすぐできる手軽さがいいですね。
簡単な筋トレグッズを使って
上級者が使うような大掛かりなものでなくても筋トレはできます。
例えば、腹筋を鍛える「フィットネスローラー」は膝をつけば、女性や初心者でも無理なくトレーニングが出来ます。
また、「トレーニングバンド」は様々な筋肉に負荷をかけてトレーニングするのに便利です。
初心者でも使えるグッズが色々ありますので、フィットネスショップのサイトを見てみるのも楽しいですよ。
【効率的に】中級者
スポーツジムで行っているようなマシン筋トレに匹敵するトレーニングを、短時間で効率的にやってみましょう。
自重筋トレ・体幹トレーニング
自重筋トレ（自重トレーニング）は、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。体ひとつでできるので誰でも簡単に始めることができます。
体幹トレーニングは、首から上と腕・足を除いた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
両方とも代表的なトレーニングとしては、前述のプランク、下半身を鍛えるスクワット、いわゆる腕立て伏せのプッシュアップ、腹筋を鍛えるレッグレイズなどがあります。
基本的にトレーニング器具は使いませんが、カーペットや畳でもトレーニングしやすいシートとパットもあります。
ちなみに、自重筋トレの究極とも言えるのが、プリズナートレーニング（囚人筋トレ）です。
アメリカの監獄でひそかに受け継がれてきたというトレーニングで、全米ベストセラーの筋肉トレーニング本です。なかなかハードですが、興味のある人は見てみてください。
プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ [ ポール・ウェイド ]
EMSトレーニング
EMSとは（Electrical Muscle Stimulation＝筋電気刺激）のことです。
「EMSトレーニング」とは、電気刺激を筋肉に直接与えて収縮・弛緩をさせながら行うトレーニングです。
通常のトレーニングより短時間で質の高い運動効果が期待できます。
以前は専用のジムでのみ行われていましたが、最近は色々な家庭用EMS器具が出て、自宅でも気軽にトレーニングできるようになりました。
価格は高めですが、短時間で効率的に筋トレをするのに適しています。
1日たった30分で全身トレーニングが可能！！【Active】
【ジム並み】上級者
マシンを使って自宅でもジム並みのトレーニングをしたいなら、器具にお金をかけてみるのもいいでしょう。
ホームジムやトレーニング器具
バーベルやベンチなどを部屋に置いて自宅にジムを作るホームジムに憧れる人は多いようです。待ち時間なくトレーニングできるのはうれしいことですよね。
ただ、間違った使い方をするとケガにもつながりますし、アパートやマンションだと下階への配慮も必要です。
そのような問題をクリアできるのであれば、ホームジムを考えてもいいかもしれません。
また、ダンベルや懸垂マシンなど比較的手頃な器具を使ってのトレーニングでしたら始めやすいと思います。
まとめ
ジムに行かなくても自宅で筋トレをする方法は色々ありましたね。
自分の体力や生活スタイルに合わせて、必要ならば筋トレグッズや器具を使いながら、無理なく体を動かしてみましょう。
今の努力が未来の健康な体を作ります。せっかくですから楽しんでやりましょう♪
【補足】ジムに行かずに自宅で筋トレしたい人がよく検索する言葉
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